运动是养生的重要途径，但并非所有运动都能带来健康效益，盲目运动反而可能损伤身体。中医和现代养生理念均强调 “运动有度、对症择动”，只有结合自身情况选择合适的运动方式、把控好强度和节奏，才能让运动成为滋养身体的 “助推器”。
运动养生的核心是 “因人而异、量力而行”，不同人群需匹配不同的运动方案。中老年人群身体机能逐渐衰退，骨骼和关节韧性下降，应优先选择温和舒缓的运动，比如太极拳、八段锦、散步等。太极拳动作缓慢圆活，能调和气血、增强关节灵活性，每天晨起练习 20 分钟，可改善中老年常见的腰膝酸软、肢体麻木问题；八段锦招式简单且针对性强，“双手托天理三焦” 能拉伸脊柱、畅通气机，“调理脾胃须单举” 可增强脾胃运化，适合居家或公园练习；日常饭后 1 小时散步 30 分钟，步速以不喘粗气为宜，既能促进消化，又能改善心肺功能，还能避免剧烈运动对关节的磨损。
中青年人群精力充沛，可选择强度适中的综合性运动，兼顾力量与耐力。上班族可利用通勤间隙进行慢跑，每周 3-4 次，每次 30 分钟，既能释放工作压力，又能提升心肺耐力；瑜伽和普拉提则适合久坐人群，通过精准的拉伸和核心训练，改善含胸驼背、腰椎劳损等问题，建议每周练习 2-3 次，每次 45 分钟，在拉伸中放松肌肉、调和体态；此外，羽毛球、乒乓球等球类运动能锻炼反应能力和肢体协调性，可作为周末休闲运动，不过要注意运动前充分热身，避免急性运动损伤。
慢性病患者的运动养生需格外谨慎，要遵循 “遵医嘱、低强度、循序渐进” 的原则。高血压患者不宜进行剧烈运动，可选择太极拳、气功等舒缓项目，运动时需监测血压，避免血压骤升；糖尿病患者适合快走、游泳等有氧运动，运动时间最好在饭后 1-2 小时，防止低血糖，同时随身携带糖果以备不时之需；关节炎患者应避开爬楼梯、深蹲等对关节压力大的运动，可选择游泳、骑自行车等无负重运动，减轻关节负担的同时提升体能。
把控运动强度和时间是运动养生的关键，需牢记 “过犹不及” 的原则。健康人群运动时以 “微微出汗、心率可控” 为宜，可参考 “220 – 年龄” 的最大心率公式，运动时心率保持在最大心率的 60%-70%，既能达到锻炼效果，又不会过度消耗体能；每次运动时长控制在 30-60 分钟，每周运动 3-5 次即可，避免天天高强度运动导致身体透支。同时要选对运动时间，早晨人体气血尚未完全苏醒，不宜进行剧烈运动，傍晚 17-19 点是身体机能的黄金时段，此时运动效果更佳，且不易引发不适。
运动前后的细节也直接影响养生效果。运动前需做 5-10 分钟热身，活动手腕、脚踝、膝关节，拉伸肩颈和腿部肌肉，唤醒身体机能；运动后不要立刻停下休息，可慢走 5 分钟平复心率，再进行 10 分钟拉伸，缓解肌肉紧张，避免第二天出现酸痛；运动后不宜立刻大量饮水或冲冷水澡，可小口多次补充温水，休息 15 分钟后再洗澡，水温控制在 38℃左右，防止寒邪入侵。
此外，运动养生需搭配合理饮食，运动后可补充少量蛋白质和碳水，比如一杯温牛奶、一根香蕉，帮助修复肌肉、恢复体力，避免运动后暴饮暴食或摄入高油高糖食物。
运动养生的本质是让身体在规律运动中实现气血畅通、机能提升，选对方式、把控节奏、注重细节，才能让运动真正为健康保驾护航。