中医运动养生的核心是“顺势而为”，不同年龄段人群脏腑机能、气血状态差异显著，需针对性制定运动方案，才能实现滋养身体、延缓衰老的目标。《黄帝内经》提出“少而气盛，长而气壮，老而气衰”，明确了不同年龄段的生理特点，为分龄运动养生提供了理论依据，避免盲目运动损伤身体，让运动真正成为脏腑养护的助力。
青少年时期（12-25岁）气血旺盛、脏腑功能活跃，是骨骼与经络发育的关键阶段，运动养生以“强筋骨、通经络”为核心。可选择篮球、羽毛球、游泳等全身性运动，刺激骨骼生长，增强心肺功能，同时搭配跳绳、拉伸运动，疏通经络以促进气血循环。需注意避免过度负重运动，如高强度力量训练，以免损伤骨骼发育，运动后及时补充营养，助力身体机能提升，为终身健康奠定基础。
中青年时期（26-55岁）肩负工作与生活压力，久坐、熬夜等习惯易导致气血瘀滞、脏腑劳损，运动养生以“调脏腑、解劳损”为主。职场人群可每日进行20分钟肩颈拉伸、腰椎扭转，缓解久坐带来的经络压迫；每周3-4次慢跑、骑行，促进气血流通，改善脾胃运化功能；女性可搭配普拉提、瑜伽，调理气血以滋养卵巢，男性可增加太极剑、哑铃训练，强化肾气。此阶段需避免久坐不动，每小时起身活动，预防亚健康问题加重。
中老年时期（56岁以上）气血渐衰、脏腑机能减弱，骨骼与关节退行性变化明显，运动养生以“养气血、护关节”为重点，遵循“慢、柔、缓”原则。可选择散步、广场舞、太极扇等低强度运动，每日散步30-40分钟，促进下肢气血循环，预防关节僵硬；练习简化版八段锦、太极操，滋养脏腑气血，改善心慌、乏力、腰膝酸软等问题。同时避免弯腰、跳跃等剧烈动作，防止关节损伤，运动时可佩戴护具，做好防护措施。
分龄运动需兼顾季节与体质适配，无论哪个年龄段，春季宜选择户外活动，如踏青、放风筝，顺应阳气升发；夏季可适当增加运动强度，如游泳、快走，借助汗液排出湿气；秋季适合登高、慢跑，收敛肺气；冬季需减少室外运动时长，以室内拉伸、太极拳为主，避免寒邪侵入。阳虚体质者需注重保暖，运动后及时添衣；阴虚体质者夏季运动需避免正午高温时段，防止耗伤阴液。
运动养生的核心是“持之以恒”，而非追求强度。不同年龄段人群需根据自身状况调整运动方案，循序渐进提升运动量，同时配合规律作息、合理饮食，形成养生闭环。分龄施动既能避免运动损伤，又能精准滋养脏腑、疏通气血，让每个年龄段都能通过科学运动实现身心调和，延缓衰老进程，保持健康活力。