一、滋阴养胃：温润护脾，对抗秋燥
秋燥易伤肺阴、损胃津，选择柔润平补的食材，能为脾胃 “后天之本” 筑牢根基。
1. 山药：药食同源的 “平补之王”
山药性平味甘，归脾、肺、肾经，既不燥热上火，也不寒凉伤脾，其黏液蛋白和皂苷成分能有效润燥生津，改善秋季食欲不振、口干舌燥等问题。现代研究发现，山药中的薯蓣皂苷元还能助力骨骼健康，堪称 “滋阴养骨双能手”。
推荐吃法：山药百合莲子粥
取山药 50 克切块，百合干 10 克、去芯莲子 15 克、粳米 50 克，洗净后加水同煮成粥，可加少许冰糖调味。清晨食用，既能健脾养胃，又能润肺安神，缓解秋燥引起的干咳与心烦。
2. 银耳：滋阴润燥的 “平民燕窝”
银耳被誉为 “菌中之冠”，富含植物胶质，能滋阴润肺、养胃生津，对秋燥引发的皮肤干燥、大便干结效果显著。搭配梨、马蹄等食材，润燥功效更甚。
推荐吃法：银耳马蹄雪梨羹
干银耳泡发后煮 30 分钟至出胶，加冰糖融化，再放入去皮切碎的雪梨煮 5 分钟、马蹄煮 2 分钟即可。此羹能清热润肺、滋阴养胃，适合咽干口渴、干咳人群。
3. 莲藕：水中生长的 “养胃佳品”
“荷莲一身宝，秋藕最补人”，秋季莲藕吸收水精之气，性凉而润，能清热生津、润燥止咳，且平补特性适合各年龄段人群。生食清热，熟食健脾，是秋分养胃的灵活之选。
推荐吃法：生藕雪梨汁
新鲜莲藕半斤与 3 个雪梨分别切块，一同榨汁饮用。生藕清热降火，雪梨滋阴生津，搭配饮用可快速缓解咽喉肿痛与口干舌燥。
二、强筋壮骨：补肾益髓，储备能量
中医认为 “肾主骨生髓”，秋分养阴的核心在于补肾，以下食材能通过补益肝肾，为骨骼注入能量，抵御寒冬寒邪。
1. 板栗：健脾养骨的 “秋令坚果”
板栗味甘性温，归脾、肾经，素有 “肾之果” 的美誉，能健脾养胃、强筋壮骨，对脾胃虚弱、腰膝酸软者尤为适宜。与鸡肉搭配炖汤，既能补气血，又能增强骨骼韧性。
推荐吃法：板栗炖鸡汤
鸡肉焯水后翻炒，转入砂锅加开水慢炖 1 小时，再放入板栗、红枣、枸杞炖 20 分钟，加盐调味即可。此汤暖胃健脾，喝完从头暖到脚，助力强筋壮骨。
2. 核桃：补肾通脑的 “骨骼卫士”
核桃能补肾温肺、强筋健骨，其含有的 omega-3 脂肪酸可减少骨质流失，α- 亚麻酸能降低炎症反应，预防骨质疏松。每天 2-3 颗，即可为骨骼提供持续滋养。
推荐吃法：直接生食或加入粥中同煮，也可制作核桃奶。需注意避免过量，以防润肠过度引起不适。
3. 鲈鱼：补肝益肾的 “水中珍品”
鲈鱼性平味甘，入肝、脾、肾经，能益脾胃、补肝肾，富含优质蛋白质、维生素 D 和钙质，可促进钙吸收与利用，增强骨密度。清蒸能最大限度保留其营养。
推荐吃法：清蒸鲈鱼
鲈鱼处理干净后铺姜片，水开后蒸 8-10 分钟，淋上蒸鱼豉油、撒葱花，浇热油即可。此菜清淡易消化，既能补肝肾，又能强筋骨。
三、秋分饮食黄金原则
- 以润为法：多吃银耳、百合、梨等柔润食物，少吃辣椒、火锅等辛辣燥热之物，以防助燥伤阴。
- 平衡阴阳：遵循 “秋分吃五白” 的传统，可尝试白萝卜、白菜、豆腐、银耳、百合煮成的五白汤，调和阴阳的同时滋阴润燥。
- 辨证选材：脾胃虚寒者少吃生藕、马蹄等寒凉食材，可选择熟藕、山药等熟食；易上火者减少板栗、核桃等温热坚果的摄入量，搭配梨、莲子等清热食材。
秋分饮食调理的关键在于 “顺应时节、适度补益”，通过以上食材与食疗方的搭配，既能对抗秋燥、养护脾胃，又能强筋壮骨、储备能量，为安度寒冬打下坚实基础。