3. 脚踝四向牵拉：拓宽活动范围，增加灵活性
分别向上、下、内、外四个方向牵拉脚踝至极限位置，每个方向停留5秒，重复10次。动作要慢，幅度要大，每天锻炼1-2次。
此动作有助于扩大踝关节的活动范围，增强其灵活性，预防因足踝僵硬导致的运动损伤。
上下牵拉
内外牵拉
4、5：扶墙牵拉、毛巾牵拉：拉伸足底筋膜与腓肠肌
通过扶墙牵拉和毛巾牵拉的方式，可以有效拉伸足底筋膜和腓肠肌，减轻其负担，从而缓解足跟疼痛。这些动作还能增强小腿肌肉的力量，为足底提供额外的支撑。
双手扶墙前腿弓后腿绷，感受小腿后面的肌肉被拉伸。
脚要向前方用力，对抗毛巾的拉力30秒，此动作牵拉小腿后方腓肠肌也可以锻炼踝关节肌肉力量。