二、碳水的真相
很多人都知道，碳水化合物是我们每天摄入的主要能量来源，像面条、米饭、馒头这些主食，吃完后会迅速被身体分解成葡萄糖，为我们提供能量。
但问题来了，葡萄糖的快速增加可不是什么好消息，尤其是对我们的“胰岛”来说，这可是个不小的负担。
胰岛是胰腺里的一群特殊细胞，它们的任务就是监控血糖水平，一旦血糖升高，胰岛中的β细胞就会紧急“出动”，分泌胰岛素，帮助身体把多余的糖分转移到细胞里储存起来。
这就好比你吃了一大碗面条，血糖迅速升高了，胰岛素得赶紧“开工”，把这些糖分收拾好，但如果你一顿接着一顿地吃高碳水主食，胰岛素分泌就得加班加点。
高碳水的饮食不仅让胰岛劳累，还会让身体对胰岛素逐渐“无感”，也就是说，即使胰岛素努力工作，细胞也开始变得懒散，不愿意接纳葡萄糖。
很多人会觉得，碳水化合物好像成了罪魁祸首，其实它本身没问题，问题在于吃得太多、太精细，像精制面条、白米饭这样的主食，升血糖的速度特别快，属于高GI（血糖生成指数）食物。
更重要的是，很多高碳水的食物不仅含糖量高，还缺乏其他营养成分，比如膳食纤维，如果长期只吃精细碳水，既缺乏营养，还会增加患糖尿病的风险。所以，高碳水饮食不仅让胰岛“累趴”，还剥夺了身体获取更多营养的机会。
要让胰岛好好休息，最重要的是调整饮食结构，这样不仅能让血糖波动减缓，还能给胰岛减轻负担，通过饮食的改变，我们完全可以让“胰岛”轻松一点。
三、若想降血糖，平时少吃4种食物
生活中有很多食物，看似健康却暗藏高糖陷阱，要知道糖分并不只藏在甜食里，它无处不在，甚至一些被认为是“低糖”的食物，也可能对血糖造成巨大冲击。
1.含糖饮料
含糖饮料是典型的代表，不管是碳酸饮料、果汁，它们常常加入大量果糖或隐形糖分。
果糖被认为是一种甜度高但吸收速度更快的糖，它的“杀伤力”就在于直接增加胰岛负担，还会促进脂肪的堆积。很多人觉得喝果汁比吃甜点健康，殊不知一杯果汁的糖分可能比几块饼干还高。
2.零食
零食是另一个容易被忽略的雷区，很多饼干、薯片、膨化食品虽然不甜，但为了增加口感和保存时间，常常会加入不少隐形糖分，比如麦芽糖、葡萄糖浆。
这些糖虽然不像白糖那样直接“甜腻”，但进入体内后会迅速被吸收，造成血糖波动。
3.甜味调料
甜味调料也是个“糖”陷阱，像番茄酱、沙拉酱这样的调料，虽然主要作用是提升味道，但它们里头的糖分一点都不少，每一小勺的调味品，可能都在悄悄增加你的每日糖摄入量。
即使在水果中，也有“糖分高低”的差别，像榴莲、葡萄、荔枝这样的水果，含糖量都比较高，食用时稍不注意，血糖可能就“蹭蹭”往上升。
要想避开这些“糖”陷阱，关键是学会看成分表和营养标签，含糖量高的食物通常会在成分表里明确标注，只是名字可能很“陌生”，比如果糖、麦芽糖、乳糖，这些都是糖的一种。