运动是养生的核心密码，正如古人所言“流水不腐，户枢不蠹”，适度运动能促进气血循环、调和脏腑功能，延缓身体衰老。但运动养生并非“一刀切”，不同年龄段的身体机能、耐受度存在差异，唯有遵循分龄原则，选择适配的运动方式与强度，才能最大化发挥养生功效，规避运动损伤。
青年群体：强体储能，筑牢健康根基。20-40岁是身体机能的黄金时期，骨骼强健、代谢旺盛，运动核心在于增强体能、提升免疫力，为中年后健康储备能量。可选择高强度间歇训练、跑步、篮球、游泳等运动，每周坚持3-5次，每次40-60分钟。跑步能强化心肺功能，促进全身气血流通；游泳作为全身性运动，对关节损伤小，可锻炼肌肉力量与协调性；球类运动则能兼顾体能消耗与社交需求，缓解工作压力。需注意避免过度运动，运动后及时拉伸放松，补充蛋白质与水分，助力肌肉修复。
中年群体：调和脏腑，缓解亚健康困扰。40-60岁人群脏腑功能逐渐衰退，易出现疲劳乏力、腰膝酸软、代谢减慢等亚健康问题，运动核心在于调和脏腑、改善循环，避免剧烈运动对身体造成负担。推荐快走、慢跑、太极拳、瑜伽等温和运动，每周3-4次，每次30-45分钟。快走能促进胃肠蠕动，改善消化功能，适合久坐办公人群；太极拳讲究刚柔并济、呼吸与动作协同，可疏肝理气、安神养心，缓解中年人的压力与失眠问题；瑜伽则能拉伸经络、放松身心，改善颈椎、腰椎不适，调节内分泌平衡。运动时需循序渐进，避免突然发力，关注身体信号，若出现头晕、心慌需及时停止。
老年群体：固本培元，维持身体机能。60岁以上人群骨骼密度下降、关节灵活性减弱，心肺功能衰退，运动核心在于保护关节、增强平衡能力，延缓身体机能退化。可选择散步、广场舞、八段锦、太极剑等低强度运动，每周3次左右，每次20-30分钟。每日晨起或傍晚散步，速度以缓步为宜，能促进下肢血液循环，预防骨质疏松与关节僵硬；八段锦动作简单柔和，无需大幅度运动，可调理气血、增强脏腑功能，适合老年群体日常练习；广场舞能兼顾运动与社交，愉悦身心，改善老年抑郁情绪。需注意运动前做好热身，避免空腹或饭后立即运动，穿戴舒适的衣物与鞋子，必要时有人陪同。
运动养生的核心是“适度”与“适配”，无关强度高低，关键在于契合自身年龄与身体状态。坚持科学的分龄运动，搭配合理饮食与规律作息，便能让身体保持活力，收获长久健康。