（一）豆类及豆制品：植物雌激素主力军
代表食物：黄豆（豆浆、豆腐）、黑豆、芸豆
核心成分：大豆异黄酮，其分子结构与人体雌激素相似，可双向调节内分泌，间接维持黄体酮平衡。
食用建议：每日摄入 50-100 克大豆或等量制品，如早餐喝 300ml 无糖豆浆，午餐搭配 100 克豆腐。优先选择非转基因豆类，避免过度加工的油炸豆制品。
（二）坚果与种子：黄体酮合成 “助推器”
亚麻籽：含丰富亚麻酸（黄体酮前体），每日 10-15 克研磨后加入酸奶或燕麦，可促进激素转化。
芝麻：木酚素与维生素 E 协同作用，提升黄体酮水平，每日 10-20 克炒香研磨后撒入菜品。
其他坚果：核桃、杏仁含不饱和脂肪酸与植物固醇，每日 20-30 克即可，避免过量摄入热量。
（三）深绿色蔬菜：卵巢保护 “营养餐”
菠菜：维生素 E 与叶酸双效加持，前者促进激素分泌，后者缓解情绪波动，建议焯水后清炒或做汤，每日 200-300 克。
芹菜：含天然黄体酮成分，可改善黄体功能，搭配豆腐炒制能强化营养协同作用。
红洋葱：提供黄体酮前体物质，凉拌或炒菜均可，辅助调节内分泌系统。
（四）浆果与特色水果：抗氧化 + 促吸收
樱桃：每 100 克含较高黄体酮量，可直接补充孕酮，适合作为两餐间加餐。
猕猴桃 / 草莓：维生素 C 与类黄酮协同增强卵巢功能，草莓的低升糖特性还能稳定血糖，助力黄体酮吸收。
无花果：天然黄体酮来源，对内分泌紊乱有改善作用，每日 3-5 颗即可。
（五）乳制品与蛋类：动物源性营养素
牛奶 / 酸奶：草饲来源的乳制品含天然黄体酮，低脂酸奶还能补充钙质，预防骨质疏松。
鸡蛋：蛋黄中的胆固醇是合成黄体酮的原料，搭配卵磷脂与维生素 D，每日 1-2 个全蛋为宜。
（六）全谷物：激素代谢 “清道夫”
燕麦、糙米等富含膳食纤维，能改善肠道健康，促进多余雌激素代谢，间接维持黄体酮平衡。建议替代部分精米白面，早餐用燕麦粥搭配豆浆更优。
（七）药食同源食材：温和调理之选
葛根：含植物雌激素，可缓解黄体酮不足引起的潮热、皮肤干燥等症状，适合煮水或煲汤。
海带：碘元素调节代谢，搭配豆腐煮汤能兼顾激素平衡与钙质补充。